Burgers quinoa et tempeh

Ok! Je n’ai pas de mot pour vous dire à quel point la famille et moi avons aimé ces burgers super protéinés (12g protéines par portion), faibles en gras et qui peuvent être faits d’avance.  On m’a ordonné d’en faire à tous les mois, autrement ce sera la grève.

P.S Vous pouvez aussi en faire des *croquettes ou des boulettes en les roulant dans la farine de maïs ou la levure alimentaire au lieu du sésame. voir les instructions aux dernières étapes.

Temps de préparation 15 minutes
cuisson au four 35 minutes

Ingrédients pour 6 burgers:

  • 1/2 tasse de quinoa
  • 2 tasses de pommes de terre douces (sucrées, Yam) en cubes-environ 1 1/2 patate
  • 1 tasse d’eau
  • 1/2 c.thé sel
  • 1 c.soupe d’huile d’olives
  • 1 gros oignon en dés
  • 1 gros poivron rouge en dés ou 1 poivron rôti mariné en dés
  • 2 c.thé ail frais haché
  • 8 oz (226 gr) de tempeh en dés
  • 1/4 c.thé poivre moulu
  • 4 c.thé de sauce tamari réduite en sel ou Bragg’s
  • 2 c.soupe de sauce tomates ou ketchup ou pâte de tomates
  • 1 c. soupe d’huile de sésame
  • 2 c. thé origan frais haché
  • 2 c.thé de moutarde de Dijon
  • 1/3 tasse de coriandre fraîche hachée ou persil plat
  • 1/4 tasse de graines de sésame ou de semoule de maïs( ou levure alimentaire)

Méthode:

  1. Rincer le quinoa et égoutter.
  2. Dans un chaudron, combiner le quinoa, les patates, 1/4 c.thé du sel et l’eau.  Couvrir et porter à ébullition.  Réduire le feu à bas et laisser cuire 15 minutes.
  3. Pendant ce temps, faire revenir les oignons dans l’huile 5 minutes dans une poêle. ajouter le reste de sel et les poivrons, l’ail, couvrir et cuire 3 minutes. Ajouter le tempeh, l’origan, le poivre, la sauce, couvrir et cuire 7 minutes, brasser occasionnellement.  Verser dans un bol et réserver.
  4. Lorsque les patates sont cuites, les écraser en purée dans le chaudron et ajouter cette purée aux légumes réservés dans le bol.  Ajouter la sauce tomates, l’huile de sésame, moutarde et coriandre.  Réfrigérer afin de pouvoir refroidir le mélange suffisamment pour qu’il soit malléable avec les mains ( 15 minutes)
  5. Pré-chauffer le four à 375′.
  6. Mouiller ses mains et former des galettes à burger avec 1/2 tasse du mélange à chaque fois, saupoudrer de graines de sésame chaque côté et étendre sur une plaque à biscuits légèrement huilée. *Si vous faites des boulettes, utiliser 1/4 tasse du mélange.
  7. Cuire 35 minutes au four; les galettes seront dorées et croustillantes, les retourner doucement à mi-cuisson.  *Cuire 25 minutes dans le cas de boulettes ou croquettes
  8. Servir immédiatement en burgers à la mexicaine (salsa et guacamole en garnitures), à la grecque (tzatziki, concombres, tomates) à l’indienne (sur pain naan ou crêpes pois chiches, tartinade aubergine) ou à l’américaine (tomates, laitue, ketchup relish moutarde)
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purée de quinoa et patates douces
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tempeh, oignons, poivrons, tamari et origan
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les boulettes avant la cuisson

2 commentaires Ajoutez le vôtre

  1. Délicieux, à refaire assurément!

    1. Mélissa dit :

      😀 merci Hélène! ❤️❤️❤️❤️

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