Les sources de protéines végétales

Les omnivores craignent souvent à tort que les végétariens ne peuvent pas obtenir assez de protéines. Avec les haricots et les lentilles, les noix, les œufs et les grains entiers riches en protéines comme le quinoa, il n’y a aucune raison qu’un végétarien – ou végétalien – souffrent d’un régime déficient en protéines.

Parfois, cependant, nous avons besoin de ce coup de pouce supplémentaire – et c’est là que ces protéines végétales entrent en jeu. Les Edamame, tofu, tempeh, et les protéines de soja texturisées sont des aliments à base de haricots de soya qui sont riches en protéines, tandis que le seitan est un produit fait à partir de la protéine de blé.

Avec un large éventail de propriétés culinaires, ces protéines sont souvent prêtes à être cuisiné. Vous pouvez commencer par ajouter des fèves Edamame aux salades ou ajouter du tempeh émietté à votre burritos.
Voici la teneur en protéines végétales pour 100 grammes de chacune de ces sources de protéines:

Edamame: 11 grammes
Tofu: 8 grammes
Le tempeh: 19 grammes
Texturé protéines de soja: 50 grammes
Seitan: 75 grammes

Edamame

Qu’est-ce que c’est?
C’est la forme la moins transformée de protéines de soja . L’ edamame vert est fèves de soja qui ont été récoltés à 80 % de leur croissance . Ils sont disponibles fraîches ou congelées , dans leurs cosses ou déjà écaillées.

Que devez-vous faire?
Les edamame sont parfaites en apéritif , comme vous l’avez sans doute remarqué dans tous les restaurants de sushi. Faire bouillir dans l’eau salée pendant environ une minute , puis les égoutter , ou à la vapeur au micro-ondes . Remplacez les edamame aux fèves de Lima dans n’importe quelle recette . Faire rôtir les fèves dans le four jusqu’à ce qu’elles soient croustillantes à l’extérieur et moelleuses à l’intérieur. Ajouter les edamame aux salades ou le transformer en hummus .

Tofu

Commencer à expérimenter avec le tofu, qui est fait par la coagulation du lait de soja, et vous allez couvrir un monde culinaire fait de tofu burgers, mousse au chocolat au tofu et sautés de tofu.

Le tempeh

Qu’est-ce que c’est?

Le tempeh est un produit de soja fermenté qui a pris naissance en Indonésie il y a plusieurs centaines d’années. Il est fait par un processus de culture et de fermentation qui lie les fèves de soya entières dans une galette de haricots.

Le tempeh a une forte saveur d’umami, une texture ferme et est riche en protéines (environ protéines de 19% en poids). Il s’agit d’un aliment entier de soja, ce qui signifie qu’il est également riche en fibres, en vitamines du groupe B, et de nombreux acides aminés.

Que devez-vous faire?
Contrairement au tofu, le tempeh a une saveur de noisette. Préparer le tempeh en commençant par mariner dans de la sauce soja, du gingembre et du vinaigre et cuire à la poêle jusqu’à ce que croustillant. Hacher en cubes et ajoutez-les à des plats sautés. Vous pouvez aussi le cuire sur le gril du tempeh, émietter du tempeh dans l’huile chaude et faire cuire jusqu’à ce que doré, puis l’utiliser comme garniture sur les salades et les pizzas ou l’ajouter aux soupes et le chili.

Protéines de soja texturées (a.k.a. Le TSP ou TVP)

Qu’est-ce que c’est?
Après que l’huile de soja a été extraite de la farine de soja (la farine a été «dégraissée»), la farine est cuite sous pression, extrudée et séchée pour faire Le TSP, autrement connu comme isolat protéique de soja. Le TSP est livré sous forme de granules, flocons, et en morceaux.

Riche en protéines et en fibres, Le TSP est souvent utilisé comme un substitut de viande, principalement dans les produits alimentaires commerciaux comme les plats surgelés, des barres énergétiques et boissons protéinées.

Que devez-vous faire?
Le TSP( tvp) doit être reconstitué dans l’eau chaude pendant environ 5-10 minutes ou pendant le processus de cuisson. Faire tremper dans de l’eau ou bouillon de légumes jusqu’à ce qu’ils ramollissent, puis l’ajouter aux gratins, soupes et chili en remplacement de la viande hachée.

Seitan

Qu’est-ce que c’est?
Vous avez peut être entendu parler de seitan également appelé la viande de blé ou de viande de gluten. Le seitan est essentiellement une pâte à base de gluten, la protéine de blé principale. Lorsque la farine de gluten vital est lavé avec de l’eau, les amidons se dissolvent et ce qui est laissé derrière est une masse de gluten insoluble avec une texture charnue.

C’est moelleux, absorbant les saveurs et peut être grillé,  rôti, poêlé, ou pané. Une fois cuit, le seitan prend l’apparence et la texture de la viande, ce qui en fait un substitut de viande commun.

Que devez-vous faire?
La première chose que vous devez savoir est que vous pouvez faire votre propre seitan à la maison; le seitan maison est moins cher et peut être assaisonné comme vous le voulez. Une fois que vous avez du seitan (fait maison ou acheté en magasin), lui donner une belle texture croustillante par la cuisson à la poêle brûlante, ou griller, rôtir, et cuisson au gril . Essayez de l’utiliser comme un substitut pour le tofu dans les sautés et les braisés.

Comment utilisez-vous les protéines végétales? Dites-nous dans les commentaires ci-dessous.

Des recettes utilisant ces sources de protéines:

Braisé de tofu miso et sésame

Sauce à spaghetti style bolognese 

Ratatouille rapide

Tofu effiloché »

Tarte au chocolat noir et tofu

Salade aux oeufs sans oeuf (tofu)

Brunch végé de tofu brouillé

Tofu général Tao 

Tourtière vg façon lac st-jean

Pâté à la « viande » ( tourtière) 

Vegannaise

Article original en anglais sur Food52.com

Source de l’article: http://food52.com/blog/8406-all-about-vegetarian-proteins

Photos par James Ransom

Un commentaire Ajoutez le vôtre

  1. titoulematou dit :

    bonjour, j’ai acheté un jour des protéines de soja texturées ( grosses) mais je ne sais pas m’en servir: quelle quantité sèche pour une personne? comment les cuisiner simplement?

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